Ouders hebben nogal wat taken: ze zijn kinderoppas, schooljuf, manager, partner, ondernemer/werknemer en willen sociale contacten onderhouden. Dat geeft veel stress en sporten, gezond eten en voldoende slaap schieten er soms bij in. Met deze tips haal je wat druk van de ketel.
Soms weet je niet waar je het zoeken moet. Chaos, drukte, overbelasting lijken eerder uitzondering dan regel. De druk op ouders is hoog. Hoe houd je het vol als drukke ouder? Met deze 11 tips kun de de stress van het ouderschap wat verlichten.
1. Zoek steun bij stress
Je kent de uitdrukking ‘It takes a village to raise a child’. Desondanks zitten veel ouders op een eiland in onze individualistische maatschappij. Logisch dat je het ouderschap zwaar vindt, dat is niet jouw schuld. Van oudsher was er altijd een ondersteunend sociaal netwerk dat nu vaak ontbreekt. Wat doe je als je geen vrienden en familie in de buurt hebt die jou emotioneel en economisch ondersteunen? Kijk of je online of irl oudergroepen kunt vinden om lief en leed mee te delen. Vraag er eventueel bij de huisarts naar. Misschien krijg je zo niet direct praktische hulp, maar in elk geval wel morele ondersteuning.
2. Vermijd negatieve denkpatronen
Onze hersenen denken graag in patronen, maar als je onder druk staat, is het soms lastig positief te blijven denken. Als jouw kind druk is of grenzen uitprobeert, heb je de neiging toekomstig gedrag negatief in te vullen. Je verwacht geen positief gedrag meer. Het slechte verwachten als je een negatieve ervaring hebt, is in feite een overlevingsstrategie. Je bent op je hoede. Dat kan handig zijn als een leeuw je achtervolgt. Maar in het dagelijks leven werkt het averechts.
Jouw overtuigingen en vooroordelen kunnen selffulfilling prophecies worden. Als je van het ergste uitgaat, kun je negatief gedrag van andere mensen uitlokken. Zo bestaat de kans dat de sfeer in huis steeds slechter wordt.
Mensen schakelen al in de behoedzame modus na een korte blootstelling aan een korte negatieve emotionele ervaring. Ze verwachten van de toekomst niet veel goeds en zien alleen de verontrustende beelden, bedreigende woorden en negatieve feedback. Deze negatieve gedachten activeren de stresscircuits in de hersenen en veroorzaken nog meer angst en somberheid. Constructief denken en problemen oplossen wordt zo lastiger.
Een enkele trigger – een boze opmerking, een vervelende herinnering of een onaangename anekdote – kan genoeg zijn om dit proces in gang te zetten. Je kunt dit proces doorbreken door jezelf af te schermen voor stressfactoren als slecht nieuws, vijandige, onbeschofte of veroordelende mensen en een lawaaiige, chaotische omgeving.
3. Focus je op positieve gebeurtenissen
Terwijl negatieve invloeden jouw gedachten naar beneden halen, is het omgekeerde ook waar. Positieve ervaringen maken je een blijer mens dat meer aankan. Warmte, vriendelijkheid en zorgzaamheid zijn handelingen waardoor we ons goed voelen.
Zoek naar fijne sociale interacties, geniet van de glimlach van je kind en knuffel zoveel mogelijk. Denk aan fijne herinneringen, lees opbeurende verhalen, vertel elkaar moppen en aai de hond. Wetenschappelijk is aangetoond dat deze fijne ervaringen de niveaus aan stresshormonen doen dalen. We worden kalmer en voelen ons prettiger.
Dergelijke ervaringen kunnen zelf de leemte opvullen die wordt veroorzaakt door afwezige vrienden en familie. Als je je openstelt voor vriendelijkheid en zorgzaam, behulpzaam gedrag van anderen, voel je je veiliger. Dat werkt zelfs als je erover leest of het meebeleeft via een film.
4. Neem voorzorgsmaatregelen
Het blijkt dat mensen slecht kunnen inschatten hoe ze zich later zullen voelen onder andere omstandigheden. Als we genoeg hebben gegeten, kunnen we ons niet voorstellen hoe hongerig we later kunnen worden. Als we uitgerust zijn, kunnen we ons niet inleven in de vermoeidheid die we ervaren als we slecht slapen.
Dat maakt ons slechte planners. We onderschatten vaak onze toekomstige behoeften. Leer om dat beter te doen. Denk vooruit en neem je maatregelen om het je later gemakkelijker te maken. Gaan de kinderen ruzie maken over dat ene spel? Neem het dan niet mee. Verwacht je op dat feest veel gekmakende herrie? Neem oordopjes mee. Denk dat dat ene familielid lastig gaat doen? Bedenk van tevoren hoe je zult reageren.
5. Plan voldoende tijd in om stress te voorkomen
Een belangrijke stressfactor is tijd. De ene ouder heeft hier meer last van dan de andere. Zo ontdekten Scandinavische onderzoekers (Gunnarsdottir e.a. 2014; Gunnarsdottir e. a. 2015) dat vrouwen meer tijddruk ervaren dan mannen, in het bijzonder vrouwen die hoogopgeleid zijn, financiële zorgen hebben of geen sociaal vangnet hebben.
Misschien denk je dat je niets aan de tijdstress kunt veranderen, maar bedenk dan dat de stress door tijdgebrek ongezond kan zijn (Möller e. a. 2005). Vaak ontstaat de stress doordat mensen onderschatten hoelang ze ergens mee bezig zijn.
Heb je kleine kinderen, houd er dan rekening mee dat alles langer duurt. Jonge kinderen reageren trager dan volwassenen, ze hebben meer tijd nodig om hun impulsen te controleren en om te leren (Lee e. a. 2015; Yim e. a. 2013). Begin gewoon eerder en denk niet dat je kind expres treuzelt om jou dwars te zitten.
6. Bekijk de dingen anders
Je kunt nog zo positief zijn ingesteld en jezelf afschermen voor negatieve invloeden, er gebeuren altijd dingen in een mensenleven die minder leuk zijn en stress veroorzaken.
Studies tonen aan dat mensen beter met stress omgaan als ze de situatie vanuit een nieuwe invalshoek bekijken (Troy et al. 2010).
Focus je op de dingen die wèl goed gaan in je leven, naast het probleem dat zich aandient. Zelfs een klein beetje positief denken kan een meetbaar verschil kan maken in hoe we ons voelen.
Je kunt je daarnaast beter bezighouden met wat je kunt leren van de negatieve ervaring dan met je gevoelens over die ervaring. Een beetje afstand nemen en het probleem minder emotioneel, maar wat afstandelijker en rationeler benaderen helpt.
Dat wil niet zeggen dat je je gevoelens maar moet opkroppen. Die mogen er ook zijn. Maar relativeren mag ook. Als je je kind hierbij wilt helpen, voel dan niet alleen maar mee, maar laat ook zien welke les of ander voordeel een gebeurtenis het kind biedt en vertel dat zulke dingen nu eenmaal bij het leven horen.
7. Cognitieve empathie
Als empathische ouder ben je geneigd om met je kind mee te voelen. Je vindt het rot dat iets is gebeurd en begrijpt dat je kind pijn heeft of verdrietig is. Maar uit onderzoek blijkt dat deze zogeheten ‘affectieve empathie’ het stressniveau bij de ouder verhoogt (Joosen e. a. 2013). Deze kan daardoor gaan snauwen of ongevoelig reageren.
Er is een andere benadering. Je kunt meevoelen en daarnaast het probleem proberen op te lossen. Dat heet cognitieve empathie. Deze aanpak prikkelt jouw stressresponssysteem niet en is helpend voor je kind.
8. Geen stress over slapen
Slapen schiet er vaak bij in voor ouders, zeker als de kinderen nog jong zijn. Daar kun je je druk over maken, maar erover stressen resulteert in nog slechter slapen. Want negatieve gedachten activeren de stresscircuits van je hersenen, dus als je je zorgen maakt, wordt het nog moeilijker om in slaap te vallen als je eindelijk de kans krijgt.
Stop met de uren tellen, met jezelf veroordelen over je slaapgebrek en met je zorgen maken over je slaapgebrek en de moeite die je zult hebben de dag door te komen. Je kinderen voelen waarschijnlijk je emoties aan en vallen daardoor soms moeilijker in slaap (Teti et al. 2010). Met als resultaat een voor jou kortere nacht. Onderzoek liever waar je winst kunt halen zodat jouw nachten langer worden.
9. Help kinderen met hun emoties
Kinderen komen niet ter wereld met een instinct voor emotionele zelfregulatie. Dit moeten ze ontwikkelen. Daarbij kopiëren ze ons gedrag. Ouders kunnen, zo blijkt uit onderzoek, een cruciale rol spelen in de manier waarop kinderen omgaan met stress, vooral als kinderen een ‘lastig’ temperament hebben.
Als wij tegen kinderen al vanaf de babytijd kalm, opgewekt en constructief praten over emoties, helpt kleuters om sterke sociale vaardigheden, empathie en zelfbeheersing te ontwikkelen.
Kinderen moeten ook leren omgaan met broers en zussen. Ouders kunnen daarbij helpen door hun jonge kinderen vaardigheden aan te leren voor het oplossen van conflicten. Zo kun je kinderen leren hoe je dingen kunt zien vanuit het perspectief van je broer of zus, hoe je moet onderhandelen en hoe je jezelf kunt kalmeren als je boos of verdrietig bent.
Onderzoeker Nyantri Ravindran zag in 2015 hoe de agressie tussen broers en zussen verminderde wanneer ouder zich hiervoor inspanden. Ze zagen ook verbeteringen in de manier waarop moeders met hun eigen emoties omgingen.
Ook spelen is gunstig voor de hersenen en de ontwikkeling van sociale vaardigheden. Buitenspelen in een natuurlijke omgeving kan vooral nuttig zijn voor de emotionele gezondheid van een kind.
10. Buiten bewegen
Ga zo vaak mogelijk naar buiten. Een natuurlijke omgeving kan spanning en depressie verminderen en de cortisolspiegel verlagen. Cortisol is een stresshormoon. Lukt het niet om vaker erop uit te gaan? Het stressverlagende effect vindt ook plaats als je kijkt naar natuurfilms en plaatjes met natuur.
Buiten flink bewegen werkt ook goed tegen stress. Vooral aërobe inspanningen, waarvan je goed gaat hijgen, beschermen het lichaam tegen de effecten van fysieke en mentale stress. Van sporten krijg je een beter humeur, angsten worden minder en de groei van nieuwe neuronen in de hersenen wordt gestimuleerd. Door nieuwe neuronen verbeteren je geheugen, leervermogen en stemming. Bij depressie is sprake van een lagere neuronenproductie.
Deze resultaten zijn er alleen als je gemotiveerd bent en er zin in hebt. Word je gedwongen tot beweging, dan blijft het effect uit.
11. Zinvol geluk
Als je leuke dingen wilt gaan doen, is het goed te weten dat er twee soorten behoeftebevrediging bestaan: egoïstisch plezier en zinvol geluk. Een voorbeeld van het eerste is een doos chocolaatjes opeten of naar een goede film kijken. Het zijn activiteiten die je voor jezelf doet en die onmiddellijk bevrediging brengen.
Zinvol geluk zijn activiteiten die op de lange termijn bevrediging brengen en een duurzamer, zinvoller soort geluk bieden. Zoals je een leuke middag doorbrengen met een oude tante die je lang niet zag. Of een recordbedrag ophalen voor een goed doel met een sponsorloop. Het zijn activiteiten met ervaringen, mensen en doelen die er echt toe doen.
En juist die tweede soort tijdsbesteding in de categorie zinvol geluk lijkt de invloed van stress op ons DNA en immuunsysteem te verminderen. Activiteiten van de eerste soort doen dat niet.
Denk daaraan als je het gevoel hebt dat je jezelf wegcijfert voor je gezin en niet meer toekomt aan je eigen behoeften. De ervaringen met je gezin en de verbinding die je maakt met je gezinsleden zijn zinvol geluk en houden jou en je gezinsleden gezond.
