4x gezonde pannenkoeken

gezonde pannenkoeken

Met pannenkoeken boek je altijd succes. Samen maken betekent aandacht voor voeding en voor elkaar. Deze bijzondere pannenkoekjes kunnen zowel ‘s avond als ‘s ochtends worden gegeten. Ze zijn bovendien gezond. Vooruit, eentje wat minder…

Banaan en chocolade

Laten we beginnen bij de traditionele pannenkoek die door kinderen waarschijnlijk het meest wordt gewaardeerd. Die met traditioneel meel en veel zoetigheid. De andere zijn wat hartiger en bijvoorbeeld op basis van havermout.

Wat heb je nodig (7 stuks)?

  • 1½ kopje volkoren meel (eventueel vermengd met maïsmeel, haver of boekweitmeel)
  • ⅓ kopje chocoladesnippers
  • 2 theelepeltjes bakpoeder
  • ¼ theelepeltje baksoda (lees meer over het verschil in bakpoeder en baksoda)
  • ¼ theelepeltje zout
  • 1 groot ei
  • 1½ kopje karnemelk
  • 2-3 rijpe geprakte rijpe bananen
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 eetlepel suiker
  • 1 theelepel vanille-extract

Hoe maak je het?

  1. Klop de meel, chocoladesnippers, bakpoeder, baksoda en zout in een grote kom door elkaar.
  2. Klop het ei, de karnemelk, banaan, olie, suiker en vanille-extract in een andere, middelgrote kom.
  3. Maak een kuiltje in het midden van de droge ingrediënten, voeg de natte ingrediënten toe en klop alles goed door elkaar. Klopt niet te lang, de pannenkoeken worden er taai door.
  4. Laat het beslag gedurende 10 tot 15 minuten rusten. Terwijl het beslag rust, kunnen er bellen ontstaan door het bakpoeder. Dat maakt de pannenkoeken luchtig en de gluten in de bloem beter verteerbaar.
  5. Vet een koekenpan in op middelhoog vuur.
  6. Dan neem je ongeveer ¼ kopje beslag per pannenkoek en giet je dit in de pan. Bak ongeveer 2 tot 4 minuten tot de randen droog zijn en je bellen ziet aan de oppervlakte. Draai dan om en bak de andere kant ook voor ongeveer 2 tot 4 minuten.
  7. Bak de rest van de pannenkoeken op dezelfde manier.

Tips:

  • Als je geen karnemelk hebt, kun je 1 kopje magere melk mengen met 1 eetlepel citroensap of azijn. Laat het mengsel ongeveer 10 minuten staan voordat je het gebruikt.
  • Bewaren: de droge mix kan luchtdicht 1 maand worden bewaard, het beslag kan gekoeld 1 dag worden bewaard en de gebakken pannenkoeken zijn ingevroren, luchtdicht verpakt in een enkele laag, maximaal 3 maanden houdbaar.
  • Wil je extra vezels en gezonde omega-3 vetten toevoegen? Meng dan 3 eetlepels gemalen lijnzaad of chiazaad door het meel.

De zoete aardappel pannenkoek

Dit is eigenlijk geen echte pannenkoek, maar een tortilla op basis van zoete aardappel. Maar waar de Spaanse tortilla wordt gefrituurd, is deze pannenkoek gebakken in een beetje olijfolie. En dat is toch gezonder. Met eitjes en uitjes een heerlijk ontbijt!

Wat heb je nodig?

  • 350 gram geschilde zoete aardappel
  • ½ kop gehakte sjalotjes
  • 2 grote geklopte eieren
  • 4 teentjes knoflook
  • ½ theelepel zeezout en verse zwarte peper naar smaak
  • 4 theelepels olijfolie

Hoe maak je het?

  1. Snijd de zoete aardappel in de helft, zodat ze gemakkelijker te raspen is. Raspen kan met een handrasp of met een keukenmachine.
  2. Meng de zoete aardappelen, lente-uitjes, eieren, knoflook, zout en peper in een grote kom goed door elkaar.
  3. Verhit een grote koekenpan op een middelhoog/laag vuur. Doe in de warm pan 1 theelepel olie en verdeel over de pan.
  4. Pak met behulp van een vork een beetje van het mengsel (ongeveer 1/3 kop) en doe dit voorzichtig in de koekenpan. Druk lichtjes aan met de vork.
  5. Bak totdat de onderkant goudbruin is en draai na ongeveer 3 minuten om met een spatel. Gebruik de spatel om ze naar beneden te drukken en glad te strijken.
  6. Bak de andere kant ook in ongeveer 3 minuten in en goudbruin,.

Tips:

Vet, maar lekker, is een beetje kaas in het aardappelmengsel. Je kunt de kaas er natuurlijk ook overheen strooien. Ik kies zelf altijd voor Demeter kaas, omdat ook bij melk van biologische kaas de kalfjes snel weggehaald worden bij de moeder. Bij biologische-dynamische koeienmoeders mogen ze wat langer blijven. Lees deze blog over waar de melk vandaan komt.

Je kunt ook kiezen voor een veganistische variant. Hier is een goede test van veganistische kazen.

Pannenkoek met pindakaas en lijnzaad

Deze pannenkoek is 100% veganistisch (tenzij je een kippenei neemt) en heel gezond. Dat komt door de basis van havermeel. Haver is een echte powerfood, ook als havermoutontbijt. Deze haverpannenkoek is in een kwartiertje te maken.

Wat heb je nodig (6 pannenkoekjes)?

  • 1 ei of een vlasei (zie onderaan de pagina hoe je dat maakt)
  • 1 eetlepel olie
  • ½ kopje ongezoete vanille amandelmelk
  • 1 eetlepel agave nectar (of ahornsiroop / honing voor niet-veganisten)
  • 1 theelepel bakpoeder
  • ½ theelepel baksoda (lees meer over het verschil in bakpoeder en baksoda)
  • 1 eetlepel natuurlijke, gezouten pindakaas (met of zonder stukjes noot), plus een beetje extra voor de garnering
    snufje zout
  • ½ theelepel vanille-extract
  • ½ kop havermeel ( je kunt haver ook zelf tot poeder vermalen in een koffiemolen. Maal eventueel een voorraadje om te bewaren.)
  • ¼ kop volkoren tarwebloem

Hoe maak je ze?

  1. Zet een grote koekenpan op een matig vuur. Doe te olie in de verwarmde pan. De pan mag niet te heet worden en de olie mag niet roken.
  2. Voeg in een grote kom het vlasei (of niet-veganistisch: ei), de olie, agave nectar, pindakaas, baksoda, bakpoeder, zout, vanille-extract bij elkaar en meng goed. Voeg amandelmelk toe en roer alles goed door.
  3. Voeg dan de haver en de volkoren tarwebloem toe en roer even door. Laat het beslag 5 minuten rusten.
  4. Giet per pannenkoekje een karig ¼ kopje beslag in de pan. Draai om wanneer er bellen in het midden verschijnen en de randen een beetje droog worden. Let op dat ze niet verbranden!
  5. Bak de andere kant dan nog 1-2 minuten.
  6. Garneer de pannenkoek met wat plantaardige boter of besprenkel met wat ahornsiroop of iets anders zoets.

Tips

  • Ben je allergisch voor pinda’s? Neem dan een andere notenpasta.
  • Beleg met heet water verdunde pindakaas en ahornsiroop of met gesneden bananen, honing of jam.
  • Deze pannenkoek is de volgende dag gemakkelijk op te warmen, zelfs in de magnetron.

Pannenkoeken met bosbessen en cottage cheese

Terwijl ik dit opschrijf, loopt het water me in de mond. Want ook deze is erg lekker! En gezond bovendien, want op basis van havermeel en vol vitamine B en C.

Wat heb je nodig?

  • 100 gram cottage cheese
  • 50 gram havermout
  • 2 eieren
  • ½ theelepel kaneel
  • handvol bosbessen
  • klein klontje boter of olie
  • eventueel Griekse yoghurt als garnering

Hoe maak je ze?

  1. Meng de cottage cheese, havermout, eieren (of vlaseieren! Zie recept hiervoor) en kaneel in een keukenmachine of met een staafmixer.
  2. Zet een pan met antiaanbaklaag op een matig vuur en vet deze licht in met olie of boter.
  3. Giet de helft van het mengsel in de pan en bak de pannenkoek.
  4. Druk terwijl je bakt bosbessen over de hele pannenkoek en bak de pannenkoek 4-5 minuten aan elke kant, tot deze goudbruin is.

Tip

Dien op met Griekse yoghurt of sojayoghurt en verse bosbessen

Hoe maak je een vlasei?

Een vlasei is het vocht dat je uit chiazaad of lijnzaad kunt halen. Het is heel gemakkelijk om te maken.

Wat heb je nodig?

  • 2 eetlepels lijnzaad (of chiazaad)
  • water
  • 1 glas

Hoe doe je het ?

  1. Doe het lijnzaad in een glas.
  2. Doe er water bij totdat het lijnzaad onder staat.
  3. Laat dit mengsel 20 minuten tot 1 uur in de koelkast staan (langer=beter).
  4. Nu heb je een dikke pap die gelijk is aan de dikte van 1 eiwit.
Chantal is journalist en fotograaf en werkt daarnaast als pedagogisch medewerker en NME-er. In het magazine www.oudersvannature.nl worden haar liefde voor kinderen, natuur en communicatie verenigd.

, ,

No comments yet.

Leave a Reply

error: Content is protected !!